Técnicas de Afrontamiento

Ejercicio: Respiración diafragmática lentamente

1) Ponte una mano en el pecho y otra en el estómago para estar seguro de que llevas el aire a la parte baja de los pulmones, sin mover el pecho.

2) Al tomar el aire, lentamente lo llevas hacia abajo, llenando el estómago sin mover el pecho.

3) Retienes un momento el aire en esa posición. Sueltas el aire lentamente, hundiendo el estómago sin mover el pecho

4) Puedes repetir el ejercicio más lento y contando de 1 a 5 minutos mientras inhalas.

 

Paso 1: Ejercicio de autoindignación

Piensa en las quejas del día y haz una lista de las más comunes.

Ejemplo: 
Me molesta que mis amigos me envíen mensajes de pánico por COVID-19 a través de Whatsapp

Me molesta que mi pareja pase mucho tiempo en el celular.

Paso 2: Quita el sujeto de la queja

Ejemplo: 
Me molesta que mis amigos me envíen mensajes de pánico por COVID-19 a través de Whatsapp

Me molesta que mi pareja pase mucho tiempo en el celular.

Paso 3: Si me molesta la acción, decido que puedo hacer, tomo el control, cambio yo.

Yo sé que me envían mensajes de pánico sobre el COVID-19 a través de Whatsapp por lo tanto yo decido que puedo hacer:
1.- Eliminarla
2.- Salirme de ese grupo
3.- No responder el mensaje
4.- Evadir el tema
5.- Pedir que no me envíen ese tipo de información 

Paso 4) Reviso y me cuestiono… ¿Cuál es la intención inconsciente de mi queja?

  1. ¿Para qué repito esa historia, si sé lo que va a pasar?
  2. ¿Quién quiero ser yo en la relación a lo que está pasando?
  3. ¿Por qué reacciono asó ante la situación? 

Ejercicio: «Dejar ir»

Ejercicio Autoinstrucciones

Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar el pánico

  1. Realiza un registro de tus pensamientos habituales y anótalos en hojas, tarjetas o celulares
  2. Identifica los síntomas físicos que aparecen cuando tienes estos pensamientos.
  3. Elabora una serie de frases tranquilizantes para ti y llévalas contigo o memorízalas.
  4. Incluye el círculo vicioso de tu crisis y varias frases que te recuerden la utilización de la técnica.

Ejemplos de Autoinstrucciones

  1. Tengo la capacidad de elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentiré bien
  2. Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no tiene pase real
  3. Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
  4. Piensa que ésto ya te ha pasado y lo has superado

Autora: Psicóloga Elvira Ponce

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